Mein Trainingsplan 1 - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/4/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/6/7/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/4/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 3/3/3/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 9. | Bizeps |
SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 7/6/5/ WH |
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2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/13/13/13/38/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/14/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Am Kabelzug Rotorenmanschette
Geplant 8 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/20/20/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 6 Sätze mit: 12/12/12/12/12/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff waagerech
Geplant 4 Sätze mit: 6/5/4/27/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Butterfly Refurse Griff senkrecht
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/27/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Nackenziehen mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 15/14/13/10/16/24/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Nackenziehen mit Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 4/3/3/8/ WH |
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3. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 5/4/4/3/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen
Geplant 6 Sätze mit: 8/8/7/7/6/6/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 7/6/6/4/20/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Maschine unten Beine nach hinten drücken
Geplant 6 Sätze mit: 6/6/4/4/4/4/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 5 Sätze mit: 8/7/6/4/12/ WH |
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4. Workout: Workout 4
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/7/6/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge weiter Griff
Geplant 3 Sätze mit: 5/5/5/ WH |
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| 3. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 5/4/4/13/ WH |
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| 4. | Rücken |
Am Turm sitzend Griff zur Brust ziehen
Geplant 4 Sätze mit: 4/4/5/17/ WH |
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| 5. | Rücken |
Am Turm Schwimmerübung
Geplant 5 Sätze mit: 7/6/6/18/44/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Am Kabelzug Stange weiter Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/4/7/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 8 Sätze mit: 7/7/6/6/6/6/13/13/ WH |
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5. Workout: Workout 5
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Dips oben mit Gürtel und Gewichtscheibe
Geplant 3 Sätze mit: 9/8/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 7/6/6/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Am Kabelzug Stange von unten anfassen und runterzie
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/5/4/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Am Kabelzug Karabiner ohne Griff einarmig runterzi
Geplant 10 Sätze mit: 5/5/5/5/5/5/5/5/4/4/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsmaschine in der Mitte
Geplant 3 Sätze mit: 4/4/5/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken an Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 4/3/4/4/ WH |
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| 8. | Brustmuskel |
Brustmaschine hinten
Geplant 3 Sätze mit: 7/5/4/ WH |
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| 9. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/6/ WH |
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