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Muskelaufbau

Mein Trainingsplan 1

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trainingsplan Mein Trainingsplan 1

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 4 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

103 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 53 kg
2. Satz: 6 WH mit 53 kg
3. Satz: 7 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 38 kg
2. Satz: 5 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 6 WH mit 95 kg
2. Satz: 6 WH mit 95 kg
3. Satz: 6 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 7 WH mit 23 kg
2. Satz: 7 WH mit 23 kg
3. Satz: 7 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH mit 45 kg
2. Satz: 5 WH mit 45 kg
3. Satz: 4 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 3 WH mit 45 kg
2. Satz: 3 WH mit 45 kg
3. Satz: 3 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. SZ-Stange

1. Satz: 7 WH mit 38 kg
2. Satz: 6 WH mit 38 kg
3. Satz: 5 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 13 WH mit 10 kg
4. Satz: 13 WH mit 10 kg
5. Satz: 13 WH mit 10 kg
6. Satz: 38 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 33 kg
2. Satz: 8 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 14 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Am Kabelzug Rotorenmanschette 

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 20 WH mit 5 kg
8. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Refurse Griff waagerech

1. Satz: 6 WH mit 95 kg
2. Satz: 5 WH mit 95 kg
3. Satz: 4 WH mit 95 kg
4. Satz: 27 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Refurse Griff senkrecht

1. Satz: 5 WH mit 90 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 5 WH mit 90 kg
4. Satz: 27 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Nackenziehen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 14 WH mit 35 kg
3. Satz: 13 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 16 WH mit 28 kg
6. Satz: 24 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Nackenziehen mit Langhantel

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 3 WH mit 40 kg
3. Satz: 3 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 4 WH mit 65 kg
3. Satz: 4 WH mit 65 kg
4. Satz: 3 WH mit 65 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Maschine links daneben Beine nach hinten ziehen

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 8 WH mit 120 kg
3. Satz: 7 WH mit 120 kg
4. Satz: 7 WH mit 120 kg
5. Satz: 6 WH mit 120 kg
6. Satz: 6 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 7 WH mit 100 kg
2. Satz: 6 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
4. Satz: 4 WH mit 110 kg
5. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Maschine unten Beine nach hinten drücken

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 4 WH mit 40 kg
5. Satz: 4 WH mit 40 kg
6. Satz: 4 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 120 kg
2. Satz: 7 WH mit 120 kg
3. Satz: 6 WH mit 120 kg
4. Satz: 4 WH mit 120 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge weiter Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 73 kg
2. Satz: 4 WH mit 73 kg
3. Satz: 4 WH mit 73 kg
4. Satz: 13 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Am Turm sitzend Griff zur Brust ziehen

1. Satz: 4 WH mit 63 kg
2. Satz: 4 WH mit 63 kg
3. Satz: 5 WH mit 63 kg
4. Satz: 17 WH mit 35 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Am Turm Schwimmerübung

1. Satz: 7 WH mit 73 kg
2. Satz: 6 WH mit 73 kg
3. Satz: 6 WH mit 73 kg
4. Satz: 18 WH mit 50 kg
5. Satz: 44 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Am Kabelzug Stange weiter Griff

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 7 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 4 WH mit 40 kg
4. Satz: 7 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 7 WH mit 13 kg
2. Satz: 7 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
4. Satz: 6 WH mit 13 kg
5. Satz: 6 WH mit 13 kg
6. Satz: 6 WH mit 13 kg
7. Satz: 13 WH mit 10 kg
8. Satz: 13 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips oben mit Gürtel und Gewichtscheibe

1. Satz: 9 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 6 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 7 WH mit 50 kg
2. Satz: 7 WH mit 50 kg
3. Satz: 7 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Am Kabelzug Stange von unten anfassen und runterzie

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 4 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Am Kabelzug Karabiner ohne Griff einarmig runterzi

1. Satz: 5 WH mit 13 kg
2. Satz: 5 WH mit 13 kg
3. Satz: 5 WH mit 13 kg
4. Satz: 5 WH mit 13 kg
5. Satz: 5 WH mit 13 kg
6. Satz: 5 WH mit 13 kg
7. Satz: 5 WH mit 13 kg
8. Satz: 5 WH mit 13 kg
9. Satz: 4 WH mit 15 kg
10. Satz: 4 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsmaschine in der Mitte

1. Satz: 4 WH mit 105 kg
2. Satz: 4 WH mit 105 kg
3. Satz: 5 WH mit 105 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken an Maschine

1. Satz: 4 WH mit 70 kg
2. Satz: 3 WH mit 70 kg
3. Satz: 4 WH mit 70 kg
4. Satz: 4 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Brustmaschine hinten

1. Satz: 7 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 4 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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