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Muskelaufbau

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trainingsplan mein plan

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 11 WH mit 8 kg
3. Satz: 11 WH mit 8 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 16 kg
2. Satz: 6 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH mit 77 kg
2. Satz: 4 WH mit 77 kg
3. Satz: 4 WH mit 77 kg
Rückenübung

33 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

36 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bergsteiger

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seilspringen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

6. Boxen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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