Muskelaufbau
MEIN TRAINING
BRUST TRIZEPS BAUCH
7 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Dips
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
3 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
3 WH |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | French-Press - Stirndrücken | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken am Kabelzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
Rücken und schultern
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
3 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
2 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2*obergriff korper neigt nach vorne und 2*untergrif obere haltung |
0 | |
| Rücken |
Klimmzüge
wenn kein 5 dann an der maschiene 2 vorne 2 hinten |
0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
2 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
2 WH |
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 |
Bein Biezeps Nacken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Beinstrecken | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 0 | |
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
sz stange zur brust ziehen 2 sätze |
0 |
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