Muskelaufbau
Mein Plan
Bauch, Schultern, Trizeps, Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Split
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine; Bizeps; Unterarme, Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 11 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
Fußball
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 90 Min. |
| Entfernung | 5 km |
Joggen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 4 km |
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