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Muskelaufbau

Mein Plan

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trainingsplan Mein Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Split

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Knieheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Dauer: 90 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

HIT-Superslow

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Mein Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Mein Plan | © Istockphoto.com

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