Mein Plan 1

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Dips an einem Stuhl

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Beintraining

42 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	11 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Entweder...

1. Satz	15 WH
2. Satz	13 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

..oder

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Beinstrecken

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

Mit Gewicht

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

8. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Rücken + Bizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH

5. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Bizeps-Curls 21er

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH
2. Satz	21 WH
3. Satz	21 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH