Muskelaufbau
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Brust Trizeps
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Schulter Bauch
13 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
Bizeps Rücken
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
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