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60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg

3. Butterfly Übung

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

Schulter Bauch

13 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

3. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

Bizeps Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 52 kg
2. Satz	10 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH mit 52 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

4. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 52 kg
2. Satz	10 WH mit 52 kg
3. Satz	8 WH mit 52 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

5. Bizeps-Curls 21er

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH

8. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 32 kg
2. Satz	16 WH mit 32 kg