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Muskelaufbau

mattzee No.1

Trainingsplan starten

Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps und LAT

100 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

40 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

40 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH

Bauch, Beine, Schulter, Brust und Trizeps

100 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

40 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
18 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

40 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Laufen mit Eigengewicht

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer50 Min.
Entfernung7.5 km
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