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Muskelaufbau

mattzee No.1

Trainingsplan starten

Brust, Rücken, Trizeps, Bizeps und LAT

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 6 WH mit 40 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Klimmzugmaschine

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 110 kg
2. Satz 8 WH mit 115 kg
3. Satz 8 WH mit 120 kg
4. Satz 8 WH mit 120 kg

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg
4. Satz 8 WH mit 55 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 75 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

7. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 8 WH mit 40 kg

8. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

Bauch, Beine, Schulter, Brust und Trizeps

100 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH

2. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 65 kg
4. Satz 8 WH mit 65 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

8. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg
4. Satz 8 WH mit 45 kg

9. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
4. Satz 8 WH mit 70 kg

10. Dips

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg

Laufen mit Eigengewicht

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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