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Muskelaufbau

mattzee No.1

Trainingsplan starten

trainingsplan mattzee No.1

100 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Bizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 110 kg
2. Satz: 8 WH mit 115 kg
3. Satz: 8 WH mit 120 kg
4. Satz: 8 WH mit 120 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 8 WH mit 55 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Dips

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 8 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen
100 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Dips

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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mattzee No.1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

mattzee No.1 | © Istockphoto.com

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