Muskelaufbau

Massephase

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	8	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	8	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen	8	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Reverse-Flys in Bauchlage 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken - Maschine 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH