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Muskelaufbau

Massephase 2 (lean bulk)

Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern, Arme

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

5.Satz: vor dem Kopf drücken

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

einzeln an der Scottbench od. Konzentrationsvari- ante

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 21 WH
21 WH
21 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

od. French-press --> 17 kg

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust, Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

 2

Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 2

Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

 2

Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ergänzungstag

Tag 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Brust, Unterarme

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

od. T-Hantel Rudern

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

 1
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Danach evtl. 1 Satz Fliegende

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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