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Muskelaufbau

Massephase 2 (lean bulk)

Trainingsplan starten

trainingsplan Massephase 2 (lean bulk)

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Schultern, Arme

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5.Satz: vor dem Kopf drücken

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
4. Satz: 12 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

5. Langhantelcurls

1. Satz: 7 WH mit 24 kg
2. Satz: 7 WH mit 24 kg
3. Satz: 7 WH mit 24 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einzeln an der Scottbench od. Konzentrationsvari- ante

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 10 kg
2. Satz: 21 WH mit 10 kg
3. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 37 kg
2. Satz: 10 WH mit 37 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

od. French-press --> 17 kg
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust, Beine

1. Bankdrücken

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

2. Bankdrücken

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

7. Kniebeugen

mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

8. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 26 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ergänzungstag

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken, Brust, Unterarme

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 34 kg
2. Satz: 12 WH mit 34 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

od. T-Hantel Rudern

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

mit 10 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

6. Schrägbankdrücken

mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 28 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 15 WH mit 9 kg
3. Satz: 15 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Danach evtl. 1 Satz Fliegende

10. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Massephase 2 (lean bulk) – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massephase 2 (lean bulk) | © Istockphoto.com

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