Massephase 2 (lean bulk)

2. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 5 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

5.Satz: vor dem Kopf drücken

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg
5. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg
4. Satz	12 WH mit 6 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mit Gewichtscheibe

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 24 kg
2. Satz	7 WH mit 24 kg
3. Satz	7 WH mit 24 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

einzeln an der Scottbench od. Konzentrationsvari- ante

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg
3. Satz	21 WH mit 10 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 37 kg
2. Satz	10 WH mit 37 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

od. French-press --> 17 kg

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Brust, Beine

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

1. Satz	mit 25 kg
2. Satz	mit 25 kg

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	mit 50 kg
2. Satz	mit 50 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 40 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Dips

6. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSÄTZE!

1. Satz	mit 20 kg
2. Satz	mit 20 kg

7. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

mit 25 kg

8. Kniebeugen

9. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 26 kg
2. Satz	12 WH mit 26 kg

1. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Ergänzungstag

Tag 4

Empfohlene Trainingstage

Rücken, Brust, Unterarme

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 36 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 34 kg
2. Satz	12 WH mit 34 kg

120 Sekunden Satzpausen

od. T-Hantel Rudern

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

4. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg

5. Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

mit 10 kg

6. Schrägbankdrücken

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

AUFWÄRMSATZ!

mit 30 kg

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 28 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 9 kg
2. Satz	15 WH mit 9 kg
3. Satz	15 WH mit 9 kg

9. Bankdrücken