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Muskelaufbau

Massephase 1

Trainingsplan starten

Brust; Schulter; Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
14 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 14 WH
14 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

od. mit Gewichtsscheibe a.d. Wand

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

 2 12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

danach Posing + Dehnen

 2 12 WH
12 WH

Lat; Schulter; Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
14 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Mischa Janiec aufrechtes, einarmiges Kurzhantelrudern. Links 2 Sätze; Rechts 1 Satz bis es brennt

 2

Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

SHRUGS bis es brennt kurze pausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

od. Frenchpress

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

vorgebeugt

 2 12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Beine; Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
14 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
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