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Muskelaufbau

Massephase 1

Trainingsplan starten

Brust; Schulter; Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 16 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 14 WH mit 8 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 4 kg
2. Satz 14 WH mit 4 kg

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

1. Satz 15 WH mit 12 kg
2. Satz 15 WH mit 12 kg

8. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

od. mit Gewichtsscheibe a.d. Wand

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 12 WH mit 12 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

danach Posing + Dehnen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

Lat; Schulter; Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 22 kg
2. Satz 12 WH mit 22 kg
3. Satz 12 WH mit 22 kg

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 24 kg
2. Satz 12 WH mit 24 kg
3. Satz 12 WH mit 24 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mischa Janiec aufrechtes, einarmiges Kurzhantelrudern. Links 2 Sätze; Rechts 1 Satz bis es brennt

1. Satz mit 8 kg
2. Satz mit 8 kg

7. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SHRUGS bis es brennt kurze pausen

1. Satz mit 6 kg
2. Satz mit 6 kg
3. Satz mit 6 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

od. Frenchpress

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

vorgebeugt

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg

Beine; Brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 14 kg
2. Satz 15 WH mit 14 kg
3. Satz 14 WH mit 14 kg

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 5 kg
2. Satz 16 WH mit 5 kg
3. Satz 16 WH mit 5 kg

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg
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