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Muskelaufbau

Massephase 1

Trainingsplan starten

trainingsplan Massephase 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 16 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 14 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 4 kg
2. Satz: 14 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 15 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit SZ - Hantel

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

od. mit Gewichtsscheibe a.d. Wand

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit eindrehen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

danach Posing + Dehnen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 12 WH mit 22 kg
3. Satz: 12 WH mit 22 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 8 kg
2. Satz: mit 8 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mischa Janiec aufrechtes, einarmiges Kurzhantelrudern. Links 2 Sätze; Rechts 1 Satz bis es brennt

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: mit 6 kg
2. Satz: mit 6 kg
3. Satz: mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

SHRUGS bis es brennt kurze pausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

od. Frenchpress

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

vorgebeugt

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 14 kg
2. Satz: 15 WH mit 14 kg
3. Satz: 14 WH mit 14 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 18 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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Massephase 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Massephase 1 | © Istockphoto.com

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