Muskelaufbau
Masse
Brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Trizeps, Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken, Bizeps, Unterarm
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
3 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
|
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Bauch
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