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Muskelaufbau

Masse

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trainingsplan Masse

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust, Trizeps, Schulter

1. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Rücken, Bizeps, Unterarm

1. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Beine, Bauch

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Masse – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Masse | © Istockphoto.com

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