Muskelaufbau
Aufbau 1
Brust/Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
4 |
|
Trizeps/Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
Beine/Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
4 |
|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
4 |
|
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