Muskelaufbau
Grundfitness für zu Hause
Bauch, Rücken, Po
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Kann auch auf einer Matte oder dem Boden durchgeführt werden. Angaben in Sekunden. |
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
8 WH 6 WH 4 WH |
120 Sekunden SatzpausenBi-, Trizeps, Schulter, Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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