Muskelaufbau

Lazerus

5 x pro Woche Studio
3 x mit Cardio Einheit

15 Wochen, 7x pro Woche

Muskelaufbau

Anfänger

Männer

Bank

Gymnastikball

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

39 Min

Trainingstage

Bein, Bauch, Po

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Good-Mornings Aufwärmen, kein Gewicht	0
Bauchmuskel	Sit-Ups 60 Sekunden Satzpausen auf Boden, Füße angewinkelt	3	20 WH 18 WH 15 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 15 Sekunden Satzpausen 40kg,	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 10 Sekunden Satzpausen JEWEILS 2x INNEN UND AUSSEN 50kg	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 15 Sekunden Satzpausen 50	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 15 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 30 Sekunden Satzpausen auf Stufe	3	15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Hüftstrecken - Maschine 15 Sekunden Satzpausen 50kg, Einstellung 5 beide Seiten	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinpresse 15 Sekunden Satzpausen 130kg	2	12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 15 Sekunden Satzpausen 50kg	2	15 WH 15 WH

81 Min

Trainingstage

Arme, Brust, Bauch

Dauer

35 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken - Trainingsgerät 15 Sekunden Satzpausen 40kg	2	12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 15 Sekunden Satzpausen 10kg	2	12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 15 Sekunden Satzpausen 30kg	2	15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Swiss-Ball Crunch 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 15 Sekunden Satzpausen 5kg Hantel	2	15 WH 15 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 15 Sekunden Satzpausen 40kg	2	15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 15 Sekunden Satzpausen 20kg	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Klimmzugmaschine 15 Sekunden Satzpausen 40kg	2	12 WH 12 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 15 Sekunden Satzpausen 30	2	20 WH 20 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 15 Sekunden Satzpausen 30	2	30 WH 30 WH
Bauchmuskel	Knieheben 15 Sekunden Satzpausen	2	15 WH 15 WH