Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Lazerus

5 x pro Woche Studio
3 x mit Cardio Einheit

15 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Gymnastikball Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

A

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein, Bauch, Po

1. Good-Mornings

Cardiotraining

Aufwärmen, kein Gewicht

2. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Boden, Füße angewinkelt

1. Satz 20 WH
2. Satz 18 WH
3. Satz 15 WH

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg,

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

JEWEILS 2x INNEN UND AUSSEN 50kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

auf Stufe

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Hüftstrecken - Maschine

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50kg, Einstellung 5 beide Seiten

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

130kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

B

81 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Arme, Brust, Bauch

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

5. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5kg Hantel

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

8. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Klimmzugmaschine

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

12. Knieheben

Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

C

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige