Lazerus

60 Sekunden Satzpausen

auf Boden, Füße angewinkelt

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	15 WH

3. Kniebeugen

4. Adduktoren an der Maschine

15 Sekunden Satzpausen

40kg,

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10 Sekunden Satzpausen

JEWEILS 2x INNEN UND AUSSEN 50kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

5. Beinstrecken

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Knieheben

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Wadenheben - Maschine

8. Hüftstrecken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

auf Stufe

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

15 Sekunden Satzpausen

50kg, Einstellung 5 beide Seiten

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Beinpresse

15 Sekunden Satzpausen

130kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10. Crunch - Gerät

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

15 Sekunden Satzpausen

50kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

B

81 Min

Empfohlene Trainingstage

Arme, Brust, Bauch

1. Joggen

Cardiotraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Fliegende mit Kurzhanteln

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

15 Sekunden Satzpausen

10kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

5. Swiss-Ball Crunch

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

15 Sekunden Satzpausen

5kg Hantel

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

7. Butterfly Übung

8. Scott Curls - SZ-Stange

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

20kg

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Klimmzugmaschine

Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH

12. Knieheben