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Muskelaufbau

Lazerus

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15 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
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trainingsplan Lazerus

39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Bein, Bauch, Po

1. Good-Mornings

Cardiotraining

Aufwärmen, kein Gewicht

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

auf Boden, Füße angewinkelt

3. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg,

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

JEWEILS 2x INNEN UND AUSSEN 50kg

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50

6. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

auf Stufe

8. Hüftstrecken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50kg, Einstellung 5 beide Seiten

9. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

130kg

10. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

50kg
81 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Arme, Brust, Bauch

1. Joggen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

10kg

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30kg

5. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

5kg Hantel

7. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

20kg

9. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

40kg

10. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen

30

12. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Lazerus – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Lazerus | © Istockphoto.com

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