Muskelaufbau
Krafttraining
Workout 1 brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Bizepscurls am hohen Kabelzug |
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenWorkout 1 beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
|
Workout 1 rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
2 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
|
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