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Muskelaufbau

KRAFTTRAINING

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Sit-Ups

3 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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