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Muskelaufbau

Kraftausdauer

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Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Bizeps; Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Hammercurls am Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Schulter; Nacken; Rücken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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