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Muskelaufbau

Kardio + 3er Split

Trainingsplan starten

Kardio

50 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer45 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

30 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Brust + Trizeps

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 1 50 WH

Schulter + Beine + Unterar

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken + Bizep

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Roumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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