Kardio + 3er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

3. Oberkörperdrehen

1. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 95 kg
2. Satz	20 WH mit 95 kg
3. Satz	20 WH mit 95 kg
4. Satz	20 WH mit 95 kg

Brust + Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	12 WH mit 14 kg
3. Satz	12 WH mit 14 kg

2. Fliegende - Maschine

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 61 kg
2. Satz	12 WH mit 61 kg
3. Satz	12 WH mit 61 kg

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Knieheben

7. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

50 WH mit 25 kg

Schulter + Beine + Unterar

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Side-Crunch-Bank

1. Roumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Rücken + Bizep

9 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Latziehen zum Nacken

4. Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Crunch - Gerät