Muskelaufbau
Hypertrophy-Zyklus
Brust (Trizeps, Schultern)
Trainingstage
Fokus: Brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Arme nicht durchstrecken! |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
NG beim absenken beibehalten! |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
KH nur bis über den Kopf heben (nicht über die Brust!) |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
vollen BU nutzen |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Handgelenke nicht abknicken! |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
nicht über Schulterhöhe heben |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken (Bizeps, Nacken)
Trainingstage
Fokus: Rücken
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
erhöhte Schwierigkeit: mit Gewichen |
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
Beine nicht durchstrecken! |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
LH nah am Körper führen |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
mit engem NG ausführen |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
keinen vollen BU! immer Spannung auf dem Bizeps halten |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Multipresse (Schulterblätter zusammenziehen) |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Beine (Bauch)
Trainingstage
Fokus: Beine
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Beinwechsel nach vollen WH |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Fußspitzen anziehen! |
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Trizeps, Schultern (Brust)
Trainingstage
Fokus: Trizeps, Schultern
Bizeps, Nacken (Rücken)
Trainingstage
Bauch (Beine)
Trainingstage
Fokus: Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel | Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 | |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups mit Oberkörperdrehen | 0 | |
| Beinmuskel | Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Kabel | 0 |
Cardio
Trainingstage
HIIT-Training
| Dauer | 30 Min. |
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