Hypertrophy-Zyklus

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht durchstrecken!

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg
4. Satz	12 WH mit 40 kg
5. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

NG beim absenken beibehalten!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

KH nur bis über den Kopf heben (nicht über die Brust!)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

4. Kabelzüge über Kreuz

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

vollen BU nutzen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgelenke nicht abknicken!

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg
5. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht über Schulterhöhe heben

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	12 WH

Rücken (Bizeps, Nacken)

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Fokus: Rücken

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

erhöhte Schwierigkeit: mit Gewichen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

Beine nicht durchstrecken!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

LH nah am Körper führen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

mit engem NG ausführen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

keinen vollen BU! immer Spannung auf dem Bizeps halten

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse (Schulterblätter zusammenziehen)

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Beine (Bauch)

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Fokus: Beine

1.

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Multipresse (breiter Stand)

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinwechsel nach vollen WH

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

3.

größtmöglichen BU ausführen!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH
5. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Fußspitzen anziehen!

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

5.

kurze Crunches (nur Schulterblätter anheben)

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

6.

erhöhte Schwierigkeit: Beine ausstrecken

1. Satz	16 WH
2. Satz	16 WH
3. Satz	16 WH

7.

1. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Trizeps, Schultern (Brust)

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Fokus: Trizeps, Schultern

Bizeps, Nacken (Rücken)

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Bauch (Beine)

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Fokus: Bauch

2. Sit-Ups Schrägbank

3. Bauchpresse am Seilzug

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

5. Beinpresse

6. Hüftstrecken am Kabel

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

HIIT-Training

1. Joggen