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Muskelaufbau

Hypertrophy-Zyklus

Trainingsplan starten

trainingsplan Hypertrophy-Zyklus

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus: Brust

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Arme nicht durchstrecken!

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NG beim absenken beibehalten!

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

KH nur bis über den Kopf heben (nicht über die Brust!)

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

vollen BU nutzen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Handgelenke nicht abknicken!

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht über Schulterhöhe heben
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus: Rücken

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

erhöhte Schwierigkeit: mit Gewichen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine nicht durchstrecken!

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

LH nah am Körper führen

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit engem NG ausführen

5. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

keinen vollen BU! immer Spannung auf dem Bizeps halten

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse (Schulterblätter zusammenziehen)
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus: Beine

1.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Cardiotraining

Multipresse (breiter Stand)

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinwechsel nach vollen WH

3.

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 10 WH
Cardiotraining

größtmöglichen BU ausführen!

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Fußspitzen anziehen!

5.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Cardiotraining

kurze Crunches (nur Schulterblätter anheben)

6.

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
Cardiotraining

erhöhte Schwierigkeit: Beine ausstrecken

7.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus: Trizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fokus: Bauch

1. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

Cardiotraining

3. Bauchpresse am Seilzug

Cardiotraining

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Cardiotraining

5. Beinpresse

Cardiotraining

6. Hüftstrecken am Kabel

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

HIIT-Training

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

10min Aufwärmen Im Wechsel: 1min - max. HF 2min - Recom

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Hypertrophy-Zyklus – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hypertrophy-Zyklus | © Istockphoto.com

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