Muskelaufbau
Grmbl
Brust, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH |
Schulter, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
3 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH |
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