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Muskelaufbau

Grmbl

Trainingsplan starten

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz
3. Satz

6. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz
3. Satz

Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

Schulter, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz
3. Satz

5. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz
3. Satz

6. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz
3. Satz
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