Muskelaufbau
2er Split
Workout 1
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
2 |
20 WH 20 WH |
Brust Schultern Trizeps
43 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
8 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 9 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
2 |
10 WH 10 WH |
Beine Rücken Bizeps
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 5 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 9 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
12 WH 11 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
18 WH 16 WH |
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