2er Split

3. Hyperextensions - Maschine

Dauer

10 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	20 WH mit 35 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 40 kg

5. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	20 WH mit 90 kg

7. Beinstrecken

8. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 20 kg

9. Seitheben - Maschine

10. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg

11. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 50 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg

Brust Schultern Trizeps

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

5 Min.

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	9 WH mit 18 kg

4. Butterfly Übung

5. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 36 kg
3. Satz	10 WH mit 36 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	9 WH mit 6 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	15 WH mit 8 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 6 kg
2. Satz	10 WH mit 6 kg
3. Satz	11 WH mit 5 kg

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	9 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

10. Joggen

Dauer

15 Min.

Beine Rücken Bizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Dauer

5 Min.

2. Beinpresse

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 11 kg
3. Satz	10 WH mit 11 kg
4. Satz	10 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	9 WH mit 40 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 63 kg
2. Satz	12 WH mit 63 kg
3. Satz	10 WH mit 63 kg

5. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	11 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Latziehen zum Nacken

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 81 kg
2. Satz	12 WH mit 81 kg
3. Satz	10 WH mit 81 kg