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Muskelaufbau

2er Split

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trainingsplan 2er Split

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 20 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 90 kg
2. Satz: 20 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 9 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 11 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 9 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 63 kg
3. Satz: 10 WH mit 63 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 81 kg
2. Satz: 12 WH mit 81 kg
3. Satz: 10 WH mit 81 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 18 WH mit 8 kg
2. Satz: 16 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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