Muskelaufbau
Ganzkörpertraining 3er Split
Brust + Trizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
2 |
14 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
14 WH 11 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
1 |
20 WH |
Rücken + Bizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
15 WH |
Schulter + Bauch
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
25 WH 22 WH 18 WH |
| Bauchmuskel |
k
|
2 |
20 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 10 WH 6 WH |
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