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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

2x pro Woche 2 Kreise Brust, Rücken, Bizeps und Trizeps und einmal Schultern bzw. Beine. Am Ende Bauch, 2x pro Woche 15km Joggen mit 15-20kg Gepäck

4 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Kreis 1: Bankdrücken, Lat-ziehen (Nacken), SZ-Hantelcurl (sitzend), enges Bankdrücken, Beinpresse, Kreis 2: Fliegende Kurzhantel, engens Rudern (sitzend), Kurzhantelcurl (sitzend), Trizepsdrücken am Seil (V-Griff), Nackendrücken Langhantel (sitzend), Crunches

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 15 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 80 kg
5. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 130 Min.
Entfernung: 15 km
Cardiotraining

15-20kg Gepäck, Bei Steigungen zügiges Gehen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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