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Muskelaufbau

ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Workout 1

11 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

Workout 2

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 12 WH mit 70 kg
3. Satz 12 WH mit 70 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

7. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 3 kg
3. Satz 12 WH mit 3 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

Workout 3

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 28 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg
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