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Muskelaufbau

Ganzkörpertraing

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1. Split: Brust- und Schultertraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Split 2: Rücken- und Bauchtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Split 3: Armtraining: Bizeps und Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Split 4: Beine und Unterarme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Cardiotraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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