Muskelaufbau

Ganzkörper

Workout 1

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer	60 Min.
Entfernung	7 km

Workout 2

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

2. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

6. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

7. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 58 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

9. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

10. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

11. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

13. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

Workout 3

43 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

12. Rudern

Cardiotraining

Dauer

10 Min.

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