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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining
46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 58 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 38 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

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