Muskelaufbau

Strong 5x5

Trainingsplan starten

Strong A

15 Min

Trainingstage

Radfahren

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 181 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 6 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 5 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt, Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 182 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 6 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 150 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 6 WH 8 WH
Beinmuskel	Frontale Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 150 Sekunden Satzpausen	4	5 WH 5 WH 5 WH 5 WH
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 62 Sekunden Satzpausen	5	8 WH 8 WH 6 WH 6 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 151 Sekunden Satzpausen	1	5 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Schräge Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 65 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 67 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Rücken	Klimmzüge 150 Sekunden Satzpausen	2	4 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 151 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 6 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	1	6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 5 WH

Strong B

22 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 150 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 6 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 5 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 154 Sekunden Satzpausen	5	10 WH 8 WH 8 WH 6 WH 5 WH
Rücken	Kreuzheben 90 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 6 WH 5 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 150 Sekunden Satzpausen	3	5 WH 6 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 156 Sekunden Satzpausen	2	5 WH 5 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 150 Sekunden Satzpausen	2	3 WH 4 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH