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Muskelaufbau

Strong 5x5

Trainingsplan starten

Strong A

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 68 kg
2. Satz 6 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 8 WH mit 63 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg
4. Satz 6 WH mit 78 kg
5. Satz 5 WH mit 93 kg

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 43 kg
2. Satz 6 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 65 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 48 kg
2. Satz 8 WH mit 48 kg
3. Satz 6 WH mit 58 kg
4. Satz 6 WH mit 58 kg
5. Satz 5 WH mit 68 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

151 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 75 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

65 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 43 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

67 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 3 kg
2. Satz 5 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

151 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg

7. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 13 kg
2. Satz 8 WH mit 13 kg
3. Satz 8 WH mit 13 kg

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 8 kg
2. Satz 8 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg

8. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 38 kg
2. Satz 8 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

9. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6 WH mit 60 kg

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 43 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

14. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

19. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

20. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

31. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

32. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 43 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 60 kg
5. Satz 5 WH mit 65 kg

Strong B

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 75 kg
2. Satz 6 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 53 kg
2. Satz 8 WH mit 63 kg
3. Satz 8 WH mit 63 kg
4. Satz 6 WH mit 78 kg
5. Satz 5 WH mit 93 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

154 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg
4. Satz 6 WH mit 43 kg
5. Satz 5 WH mit 48 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 65 kg
2. Satz 6 WH mit 85 kg
3. Satz 5 WH mit 103 kg

4. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 6 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

156 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 55 kg

6. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 13 kg
2. Satz 4 WH mit 10 kg

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
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