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Muskelaufbau

Strong 5x5

Trainingsplan starten

trainingsplan Strong 5x5

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 68 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
4. Satz: 6 WH mit 78 kg
5. Satz: 5 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 43 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

182 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 65 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

3. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 48 kg
2. Satz: 8 WH mit 48 kg
3. Satz: 6 WH mit 58 kg
4. Satz: 6 WH mit 58 kg
5. Satz: 5 WH mit 68 kg
Rückenübung

62 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

5 WH mit 75 kg
Rückenübung

151 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 43 kg
2. Satz: 8 WH mit 43 kg
Trizepsübung

65 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

67 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH mit 3 kg
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

151 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 38 kg
4. Satz: 8 WH mit 38 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kreuzheben

6 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 43 kg
2. Satz: 8 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Beinstrecken

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

31. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

32. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 6 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

150 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 53 kg
2. Satz: 8 WH mit 63 kg
3. Satz: 8 WH mit 63 kg
4. Satz: 6 WH mit 78 kg
5. Satz: 5 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 35 kg
4. Satz: 6 WH mit 43 kg
5. Satz: 5 WH mit 48 kg
Schultermuskelübung

154 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 85 kg
3. Satz: 5 WH mit 103 kg
Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

156 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 3 WH mit 13 kg
2. Satz: 4 WH mit 10 kg
Rückenübung

150 Sekunden Satzpausen

8. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Strong 5x5 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Strong 5x5 | © Istockphoto.com

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