Muskelaufbau
Funktionaler Muskelaufbau Low Carb
Beine + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio für Warm Up Beintraining Bauch (alle zwei Wochen Kettlebell)
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
100 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
50 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
1 |
30 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken + Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
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Fr
Sa
So
Cardio Warm Up Rücken Bizeps
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
Brust + Trizeps + Schulter
Trainingstage
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Fr
Sa
So
Cardio Warm Up Brust Trizeps Schulter
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
TRX
Trainingstage
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Mi
Do
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Sa
So
TRX
CrossFit
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So
CrossFit
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