Muskelaufbau
freakz training
anfang mit 3x6 wdh mit angepasstem gewicht,steigerung beim nächsten trainingstag denn 3x7 wdh.ende bei wenn man bei 3x8 wdh angekommen ist,denn das gewicht beim nächsten trainings tag erhöhen und wieder bei 3x6 anfangen,ewiger steigerungs kreislauf
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
day 1
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
reverse curls |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
ist hier wohl nicht dabei.seilzug zum kopf stehend |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausenday 2
Trainingstage
trizeps brust
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
allerdings mit kh |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
auch mit kh |
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
day 3
Trainingstage
shoulder legs
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
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