Muskelaufbau

FitStop - Trainingsplan

2 Split - Trainingsplan

8 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Trainierende Muskelpartien: Beine Schultern Trizeps Waden Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Rumänisches Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen Kreuzheben mit Kurzhantel, leicht geb. Knie.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen Einbeinig.	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen Überzüge breit fassend mit Langhantel.	2	12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen Mit SZ-Hantel.	2	8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Trainierende Muskelpartien: Rücken Brust Bizeps Rotatoren Bauch Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen Zur Brust.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen Einarmig.	2	8 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen Langhantel.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen Vorgebeugt.	2	12 WH 12 WH
Rücken	Klimmzüge im Untergriff 120 Sekunden Satzpausen Nicht Aushängen.	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Bizeps-Curls 21er 120 Sekunden Satzpausen Bizepscurls am Kabelzug. Arme 90 Grad zum Kopf zubewegen.	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen Rotatoren. Eng zusammenstellen, Arme eng am Körper. Außenbewegungen machen.	2	20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen Crunches mit Lang- bzw. Kurzhantel.	3	20 WH 20 WH 20 WH