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Muskelaufbau

FitStop - Trainingsplan

2 Split - Trainingsplan

8 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainierende Muskelpartien: Beine Schultern Trizeps Waden Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben mit Kurzhantel, leicht geb. Knie.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

4. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Überzüge breit fassend mit Langhantel.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ-Hantel.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainierende Muskelpartien: Rücken Brust Bizeps Rotatoren Bauch Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

4. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugt.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Aushängen.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls am Kabelzug. Arme 90 Grad zum Kopf zubewegen.

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rotatoren. Eng zusammenstellen, Arme eng am Körper. Außenbewegungen machen.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches mit Lang- bzw. Kurzhantel.

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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