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Muskelaufbau

FitStop - Trainingsplan

2 Split - Trainingsplan

8 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan FitStop - Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Trainierende Muskelpartien: Beine Schultern Trizeps Waden Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kreuzheben mit Kurzhantel, leicht geb. Knie.

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Einbeinig.

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Überzüge breit fassend mit Langhantel.

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit SZ-Hantel.

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Trainierende Muskelpartien: Rücken Brust Bizeps Rotatoren Bauch Sätze: 2-3 Wiederholungen: 8-20

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Zur Brust.

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Einarmig.

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Langhantel.

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Vorgebeugt.

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Nicht Aushängen.

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls am Kabelzug. Arme 90 Grad zum Kopf zubewegen.

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Rotatoren. Eng zusammenstellen, Arme eng am Körper. Außenbewegungen machen.

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches mit Lang- bzw. Kurzhantel.

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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FitStop - Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

FitStop - Trainingsplan | © Istockphoto.com

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